Pangasius pané et légumes laqués
riz à l'ail & gingembre et furikake
Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.
Tags:
Famille
•Calorie Smart
•Riche en protéines
Allergènes:
Poisson
•Blé
•Soja
•Gluten
•Graines de sésame
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient: Poisson)
70 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
10 g
Chapelure panko
(Contient: Blé )
10 ml
Sauce soja à faible teneur en sel
(Contient: Blé , Soja, Gluten)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient: Blé , Soja, Gluten, Graines de sésame)
1.5 cc
Paprika en poudre
Ingrédients à avoir chez soi
180 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
30 ml
Eau
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
•Poêle avec couvercle
•Bol
•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé
•Petit bol
•Assiette
•Essuie-tout
•Poêle à bords hauts
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz et le bouillon.
- Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
- Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
2
- Coupez l'oignon en quartiers. Détaillez le bouquet de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles.
- Dans le bol, mélangez les légumes avec 1 filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
- Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.
3
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
- Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
- Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
- Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
- Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.
4
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et la sauce rouge piquante (de type harissa). Arrosez-en les légumes, mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans la poêle. Lorsqu'elle est bien chaude, faites-y cuire/dorer le poisson 3 minutes de chaque côté.
- Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.
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