Filet de plie et légumes au four

Filet de plie et légumes au four

Note : 2.6 / 4
En savoir plus

Ce plat propose une combinaison surprenante de lentilles, de fenouil et de carotte. L’anis lui apporte une touche de sucré, tandis que le citron et le persil se chargent de la fraîcheur. On l’accompagne d’un filet de plie, un poisson plat riche en protéines, en vitamines et en minéraux.

Tags:Calorie-focusDiscoveryà manger dans les 3 joursSans glutenSans lactose
Allergènes:Poissons
Temps de préparation
45 minutes
Niveau de difficulté
Niveau2
Ingrédients 
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6

400

Carotte

400

Pommes de terre Nicolas

200

Fenouil

6

Persil plat frais

(Peut contenir des traces d'allergènes)

½

Citron

80

Lentilles vertes

2

Filet de plie

(ContientPoissons)

Ingrédients à avoir chez soi

1.5

Huile d’olive

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
par portion
pour 100g
Valeurs nutritionnelles
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2515 kJ
Énergie (kcal)601 kcal
Graisses15.0 g
dont saturés3.0 g
Glucides74 g
dont sucres15.2 g
Fibres17 g
Protéines36 g
Sel0.4 g
Ustensiles
Ustensiles
Four
Poêle + couvercle
Plat à four
Poêle à frire
InstructionsPDF
Instructions
1

Préchauffez le four à 220 degrés. Pour les pommes de terre et les carottes, portez à ébullition 500 ml d’eau par personne dans la grande casserole. Coupez les carottes par le milieu dans le sens de la longueur, puis en morceaux. Lavez ou épluchez les pommes de terre (Nicola) et découpez-les en morceaux de 2 à 3 cm.

2

Dans la casserole, faites cuire les carottes et les pommes de terre 10 à 12 minutes à couvert pour qu’elles restent un peu croquantes. Égouttez et retirez le couvercle.

3

Pendant ce temps, découpez le fenouil en quarts, ôtez le cœur dur et taillez le légume en lamelles. Ciselez le persil plat et pressez le citron, puis découpez-en 1 tranche par personne.

4

Dans la casserole, versez 150 ml d’eau par personne et faites cuire les lentilles 20 à 25 minutes à feu doux jusqu’à absorption totale. Remuez régulièrement. Pendant ce temps, disposez les carottes, les pommes de terre et le fenouil dans le plat à four et ajoutez la majeure partie du persil, la moitié de l’huile d’olive, 1 cc de jus de citron par personne, puis salez et poivrez. Enfournez 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le fenouil soit cuit.

5

Peu avant la fin de la cuisson au four, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et faites-y cuire le filet de plie et le citron 2 minutes par côté. Assaisonnez avec le reste de jus de citron ainsi qu’avec du poivre et du sel.

6

Mélangez les lentilles aux légumes dans le plat à four, puis versez la graisse de cuisson du poisson par-dessus. Accompagnez le filet de plie et le citron de la salade de pommes de terre, de carottes, de fenouil et de lentilles. Garnissez avec le reste de persil plat