Merlu garni de feta & olives de Kalamata
semoule, tomates cerises, roquette, raisins secs et épinardsCalories
:
562 kcalProtéines
:
38.9g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
FacileCalorie Smart
Riche en protéines
Légumes ++
-30 % de glucides
Allergènes:
- Blé
- Gluten
- Poisson
- Lait (contient du lactose)
- Arachides
- Fruits à coque
- Graines de sésame
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Soja
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
10 g
Raisins secs
(Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
1 pièce(s)
Oignon rouge
40 g
Semoule complète
(Contient: Blé , Gluten Peut contenir : Soja)
½ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
¼
Concentré de tomate
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
50 g
Épinards
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient: Poisson)
65 g
Tomates cerises rouges
20 g
Roquette
25 g
Feta
(Contient: Lait (contient du lactose))
15 g
Olives de Kalamata
Ingrédients à avoir chez soi
60 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive
1 cs
Vinaigre balsamique noir
60 ml
Eau
à votre convenance
Huile d'olive vierge extra
à votre convenance
Poivre et sel
Instructions
1
- Préparez le bouillon.
- Faites gonfler les raisins secs dans un petit bol rempli d'eau tiède.
- Dans un saladier, mélangez la semoule avec le bouillon et la moitié des épices péruviennes.
- Laissez-la gonfler 10 minutes, à couvert, puis égrenez-la à l'aide d'une fourchette. Arrosez d'huile d'olive vierge extra à votre convenance, puis salez et poivrez à votre goût.
2
- Coupez l'oignon en demi-rondelles.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive dans une sauteuse à feu moyen-vif et frire l'oignon avec le concentré de tomate 2 à 3 minutes.
- Ajoutez-y les épices siciliennes et les épices péruviennes restantes ; poursuivez la cuisson 1 minute.
- Déglacez avec le vinaigre balsamique et la moitié de l'eau (voir tableau des ingrédients).
3
- Déchirez la moitié des épinards directement dans la sauteuse, puis laissez-les réduire.
- Salez et poivrez, puis déglacez avec le reste d'eau (voir tableau des ingrédients).
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 4 minutes côté peau.
- Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 4 minutes.
4
- Coupez les tomates et les olives en deux, puis ajoutez-les à la semoule.
- Ajoutez-y les raisins, la roquette et le reste des épinards. Mélangez bien.
- Servez la semoule en salade et les légumes cuits sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson, puis émiettez-y le fromage.
