Tilapia en sauce crémeuse au poivron grillé
boulgour, tomates cerises et noixCalories
:
684 kcalProtéines
:
37.6g protéinesPréparation
:
35 minutesDifficulty
:
IntermédiaireCalorie Smart
Riche en protéines
Allergènes:
- Blé
- Gluten
- Lait (contient du lactose)
- Fruits à coque
- Noix
- Poisson
- Kamut
- Blé Khorasan
- Seigle
- Orge
- Gluten
- Avoine
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Fruits à coque
- Arachides
- Graines de sésame
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
75 g
Boulgour
(Contient: Blé , Gluten Peut contenir : Kamut , Blé Khorasan, Seigle, Orge , Gluten, Avoine )
20 g
Sauce au poivron grillé
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
25 g
Yaourt entier bio
(Contient: Lait (contient du lactose))
65 g
Tomates cerises rouges
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
10 g
Noix concassées
(Contient: Fruits à coque, Noix Peut contenir : Fruits à coque, Arachides, Graines de sésame)
1 pièce(s)
Filet de tilapia avec peau
(Contient: Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
¾ cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Vinaigre de vin blanc
¼ cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre convenance
Poivre et sel
Instructions
1
- Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une bouilloire.
- Émincez l'oignon.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive dans une casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu doux.
- Ajoutez le boulgour et faites-le griller 1 minute à feu moyen.
- Versez-y ensuite un bon volume d'eau bouillante en vous assurant de bien y immerger le boulgour.
2
- Émiettez le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
- Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert.
- Égouttez-le, puis remettez-le dans la casserole. Incorporez-y les épices du Moyen-Orient, puis réservez.
- Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux.
3
- Dans un saladier, mélangez l'huile d'olive extra vierge avec le vinaigre de vin blanc et la moitié de la sauce au poivron grillé.
- Salez et poivrez à votre goût, puis ajoutez les tomates cerises au saladier. Mélangez bien avec la vinaigrette.
- Détaillez le poivron en lanières.
4
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif et cuire le poivron 5 à 7 minutes.
- Salez et poivrez à votre goût. Transférez le poivron dans le saladier, puis mélangez bien avec les tomates.
- Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec la sauce au poivron grillé restante. Salez et poivrez à votre goût.
5
- Dans un petit bol, mélangez la sauce rouge épicée (de type harissa) avec le miel.
- Épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis assaisonnez-le de sel et de poivre.
- Faites chauffer 1 filet d'huile d’olive dans la même poêle et cuire le poisson 3 minutes côté peau. Badigeonnez-le de sauce au miel piquante.
- Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 3 minutes.
6
- Transférez le boulgour dans le saladier et arrosez-le d'huile d'olive vierge extra à votre convenance. Mélangez bien.
- Salez et poivrez à votre goût.
- Servez tous les éléments préparés sur les assiettes. Parsemez de sauce au yaourt.
- Garnissez des noix.
