Bowl de poulet pané au panko & mayo soja-miel
riz, fèves de soja, brocoli et gomasioCalories
:
938 kcalProtéines
:
38.4g protéinesPréparation
:
35 minutesDifficulty
:
IntermédiaireManger en premier
Famille
Allergènes:
- Soja
- Moutarde
- Œuf
- Gluten
- Blé
- Graines de sésame
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
75 g
Riz jasmin
250 g
Brocoli
25 g
Fèves de soja
(Contient: Soja)
35 g
Mayonnaise
(Contient: Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient: Gluten, Blé )
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Gluten, Blé )
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre convenance
Poivre et sel
Instructions
1
- Préchauffez le four à 210°C.
- Pour le riz et le brocoli, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles.
- Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Faites cuire le brocoli 5 minutes dans une casserole. Ensuite, égouttez-le, salez, poivrez, puis réservez.
2
- Pendant ce temps, faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
- Réservez 1/2 cs de mayonnaise par personne pour l'étape suivante. Transférez le reste dans un petit bol.
- Ajoutez-y la sauce soja et le miel, puis mélangez bien.
- Dans une assiette, mélangez le panko avec les épices du Moyen-Orient.
3
- Coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm.
- Enrobez-les avec la mayonnaise réservée, puis avec le mélange à base de panko.
- Faites chauffer 1 bon filet d'huile de tournesol dans une poêle à feu vif. Lorsque l'huile est bien chaude, faites-y frire le poulet 1 à 2 minutes de chaque côté.
- Transférez-le ensuite sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.
4
- Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et frire le brocoli 4 minutes.
- Ajoutez les fèves de soja et poursuivez la cuisson 1 minute. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez le riz dans des assiettes creuses et déposez-y les ingrédients préparés.
- Arrosez de mayonnaise au soja et garnissez de gomasio.
