Poulet panée aux épices du Moyen-Orient
servi avec du riz, de la courgette, des carottes et de la mayonnaise au soja
Dans cette recette, la panko - chapelure japonaise à gros grains - rend la croûte de votre poulet encore plus croustillante.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
⅔ pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
20 g
Chapelure panko
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
½ sachet(s)
Gomasio
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile de tournesol
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour la carotte et le riz. Coupez la carotte en demi-rondelles. Faites cuire la carotte 4 à 5 minutes. Égouttez et réservez sans couvercle. Elle ne doit pas encore être tout à fait cuite.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lamelles de 2 à 3 cm. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne (n’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard). Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet 1 à 1 dans la panko, en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes, et réservez.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Coupez la courgette en fines rondelles. Faites chauffez à nouveau la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y la courgette et la carotte, et faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel.
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt et mayonnaise. Pour cela, remplacez une quantité de la mayonnaise par une même quantité de yaourt. Tout aussi délicieux et moins calorique.
Servez le riz, les légumes et le poulet sur les assiettes. Accompagnez de la mayonnaise au soja. Garnissez le riz de gomasio.
Le saviez-vous ? La carotte est très riche en vitamine A. Celle-ci favorise la croissance, est bonne pour la peau, les cheveux, les ongles et les yeux ainsi que le système immunitaire. On retrouve aussi de la vitamine A notamment dans le chou frisé, les épinards, le brocoli et les œufs.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce n'est pas pour rien que le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !
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