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Boulgour aux épinards et à la harissa
carotte rôtie, feta et amandes grillées
Le boulgour est produit à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
2 pièce(s)
Carotte
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
15 g
Harissa
65 g
Jeunes pousses d'épinards
50 g
Fromage grec
(Contient Lait (contient du lactose))
5 g
Amandes effilées
(Contient Amandes Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
¾ cs
Huile d'olive
1 cc
Miel
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Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en fins bâtonnets de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Dans le bol, mélangez-les avec, par personne : 1,5 cc d’épices du Moyen-Orient et 1/2 cs d’huile d’olive.
Dispersez la carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson et ajoutez un peu plus d’huile d’olive si nécessaire. La carotte est cuite lorsque les pointes commencent à brunir et que l’intérieur est tendre.
Préparez le bouillon dans la casserole (voir conseil). Ajoutez-y le boulgour et faites-le cuire 10 minutes à couvert jusqu'à absorption totale. Remuez régulièrement.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, préparez 100 ml de bouillon par personne seulement et complétez-le par 75 ml d'eau bouillante par personne.
Émincez ou écrasez l’ail. Émincez l’oignon. Faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et l'oignon et faites-les revenir 2 à 3 minutes. Ajoutez le miel et la harissa. Faites chauffer 30 secondes, ou jusqu’à ce que les parfums se libèrent. Incorporez tout de suite la sauce au boulgour.
Le saviez-vous ? La teneur en sel de la harissa de votre box a baissé de 90 % ! Résultat ? Un produit tout aussi savoureux mais meilleur pour la santé.
Ajoutez les épinards au boulgour par poignée en remuant bien à chaque fois.
Le saviez-vous ? Ce plat est riche en fibres et en calcium. En raison des légumes et du boulgour notamment, mais aussi de la feta et des amandes - riches en calcium. Cette recette vous apporte ainsi presque 50 % des AJR en fibres et calcium !
Servez le boulgour sur les assiettes. Disposez la carotte rôtie dessus. Émiettez la feta sur le tout et garnissez des amandes effilées.