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Salade de boulgour aux légumes au four et à la feta
garnie de raisins secs et de graines de courge
Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé. Ils sont d'abord cuits à la vapeur, puis séchés et enfin concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
165 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
75 g
Patate douce
5 g
Menthe et thym frais
45 g
Boulgour
⅕ sachet(s)
Graines de cumin moulues
65 g
Tomates cerises rouges
15 g
Raisins secs
30 g
Mesclun
5 g
Graines de courge
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Moutarde
½ cs
Huile d'olive vierge extra
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre balsamique noir
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
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Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220degrés et préparez le bouillon. Coupez le chou-fleur en fleurettes. Coupez les carottes en demi-rondelles de 1/2cm d’épaisseur maximum. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Épluchez la patate douce et coupez-la en dés d’environ 1cm. Détachez les feuilles de thym des brins. Mélangez les légumes au thym et à 1/2cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Disposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 30 à 40minutes et retournez à mi-cuisson.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Le chou-fleur est riche en calcium, qui favorise la solidité des os et des dents, en vitamine C, bonne pour les défenses naturelles, en potassium, qui permet d’avoir une bonne pression artérielle, et en fibres, qui contribuent notamment à la santé des intestins.
Dans la petite casserole, mélangez le boulgour et le cumin, puis remuez 1minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et, à couvert, faites cuire 10 à 12minutes à feu doux, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour.
Faites chauffer la poêle à feu vif et faites griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates cerises en deux. Ciselez la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates cerises, la menthe, les raisins secs et le mesclun. Émiettez la feta et réservez-la.
Dans le petit bol, mélangez 1/2cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2cs de vinaigre balsamique noir et 1/2cc de moutarde par personne, puis salez et poivrez.
Ajoutez les légumes au four, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Au besoin, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez éventuellement un peu d’huile d’olive vierge extra.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le avec la feta et les graines de courge.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient environ 350 grammes de légumes. Grâce à eux et au boulgour, une seule assiette permet de consommer plus de 50 % des apports journaliers recommandés en fibres, qui favorisent la santé de vos intestins et donc l’efficacité de votre système immunitaire. Sans compter que vous serez rassasié pendant un bon moment.