Filet d’églefin en sauce à la ciboulette
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Filet d’églefin en sauce à la ciboulette

Filet d’églefin en sauce à la ciboulette

pommes de terre et carottes rôties

La saveur de l’églefin est douce et se combine délicieusement à la sauce au yaourt à la ciboulette. Une recette savoureuse et saine !

Tags:
Légumes +
Calorie Smart
Famille

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation40 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

2.5 g

Ciboulette fraîche

25 g

Yaourt entier bio

1 pièce(s)

Filet d'églefin

4 pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

½ cc

Moutarde

2 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)597 kcal
Énergie (kJ)2496 kJ
Graisses27.6 g
dont saturés5 g
Glucides55 g
dont sucres15.3 g
Fibres14.2 g
Protéines26.8 g
Sel0.8 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Grand bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Petit bol
Poêle
Essuie-tout

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 220°C. Coupez les carottes en quarts dans la longueur. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers longs et étroits.

Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, le système immunitaire et des yeux en bonne santé. Cette recette est aussi pauvre en sel et riche en fibres.

Cuire à l'eau
2

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et cuire pommes de terre 30 à 35 minutes à couvert. Retirez le couvercle au bout de 20 minutes. Retournez régulièrement. Salez et poivrez à votre goût.

Rôtir les carottes
3

Dans le grand bol, mélangez les carottes avec 1 cs d'huile d’olive par personne. Dispersez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis salez et poivrez à votre goût. Enfournez-les 20 à 25 minutes (voir conseil). Retournez-les à mi-cuisson et ajoutez de l'huile d’olive vierge extra si nécessaire. Les carottes sont prêtes lorsque les pointes commencent à se colorer et que l’intérieur est tendre.

Conseil : Le temps de cuisson au four peut être plus long si vous utilisez un four à micro-ondes combiné ou un four électrique. Piquez les carottes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, elles sont cuites !

Préparer la sauce à la ciboulette
4

Pendant ce temps, ciselez ou coupez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier et la ciboulette avec1/2 cc de moutarde par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !

Cuire le poisson
5

Vers la fin de la cuisson au four, épongez le filet d’églefin avec l’essuie-tout. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle et cuire le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez-le de la poêle, salez et poivrez. Incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson de la poêle.

Servir
6

Servez les carottes et pommes de terre sur les assiettes. Disposez le filet d’églefin par-dessus et accompagnez de sauce à la ciboulette.