Heekfilet uit de oven met mosterd-sojasaus
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Heekfilet uit de oven met mosterd-sojasaus

Heekfilet uit de oven met mosterd-sojasaus

met spinazie-aardappelpuree en geroosterde cherrytomaten

Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd.

Labels:
Extra groente
•Caloriebewust
Allergenen:
Soja
•Tarwe
•Vis

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.

Bereidingstijd30 minuten
Oventijd25 minuten
NiveauGemiddeld

Ingrediënten

Hoeveelheden

200 gram

Aardappelen

½ stuk(s)

Ui

1 stuk(s)

Knoflookteen

125 gram

Rode kerstomaten

10 ml

Sojasaus

(Bevat Soja, Tarwe)

100 gram

Spinazie

1 stuk(s)

Heekfilet

(Bevat Vis)

2.5 gram

Verse krulpeterselie

1.5 snufje

Nootmuskaat

Zelf toevoegen

1 tl

Mosterd

1 el

[Plantaardige] boter

5 ml

[Plantaardige] melk

1 el

Olijfolie

naar smaak

Peper en zout

sideBannerName

Voedingswaarden

Energie (kcal)607 kcal
Energie (kJ)2539 kJ
Vetten29.7 g
waarvan verzadigd11.2 g
Koolhydraten49.2 g
waarvan suikers10.7 g
Vezels9.7 g
Eiwitten30.9 g
Zout2.6 g

Benodigdheden

•Pan met deksel
•Kleine kom
•Bakpapier
•Ovenschaal
•Keukenpapier
•Koekenpan
•Rasp
•Aardappelstamper

Instructies

Voorbereiden
1

Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng ruim water aan de kook in een pan met deksel voor de aardappelen. Schil de aardappelen of was ze grondig en snijd in grove stukken. Snipper de ui en pers de knoflook of snijd fijn. Halveer de cherrytomaten.

Mosterdsaus maken
2

Kook de aardappelen, afgedekt, in 12 – 15 minuten gaar. Giet af, bewaar wat van het kookvocht en laat zonder deksel uitstomen. Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus met de mosterd, de olijfolie en de ui. Breng op smaak met peper.

Heekfilet bakken
3

Voeg de cherrytomaten toe aan een ovenschaal met bakpapier en meng met 1/3 van de mosterd–sojasaus. Dep de heekfilet droog met keukenpapier en leg op de cherrytomaten. Besmeer de heekfilet met de overige mosterd–sojasaus en bak het geheel 15 – 18 minuten in de oven.

Spinazie bakken
4

Verhit 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan en bak de knoflook 1 minuut. Snijd ondertussen 3/4 van de spinazie fijn. Voeg de fijngesneden spinazie toe aan de pan, schep om en laat, afgedekt, in 4 – 6 minuten slinken. Breng op smaak met peper en zout. Hak ondertussen de krulpeterselie grof.

Weetje: We weten dat spinazie veel ijzer bevat, maar wist je dat spinazie ook rijk is aan calcium? 200 gram spinazie levert je net zoveel calcium op als 1 glas melk.

Puree maken
5

Stamp de aardappelen met een aardappelstamper tot een gladde puree. Voeg de overige roomboter en een scheutje melk of kookvocht toe om het geheel smeuïg te maken. Voeg de geslonken spinazie toe en rasp 1 mespuntje nootmuskaat per persoon boven de puree. Meng goed en breng op smaak met peper en zout.

Serveren
6

Verdeel de overige spinazie over de borden en schep de spinazie-aardappelpuree erbovenop. Leg de heekfilet en cherrytomaten erbij. Garneer met de krulpeterselie. Schenk naar smaak de jus uit de ovenschaal over de puree.