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Couscous perlé fondant et filet de merlu
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Couscous perlé fondant et filet de merlu

Couscous perlé fondant et filet de merlu

Avec des chicons et du poireau

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Aujourd’hui, vous allez préparer un couscous perlé délicieusement fondant, associé à la douceur du poireau, à la légère amertume du chicon et à l’onctuosité du fromage frais aux fines herbes. Le tout est accompagné d’un filet de merlu à la poêle : aussi appelé colin ou bardot, il ressemble au cabillaud mais a un goût plus subtile.

Tags:à manger dans les 3 joursÉquilibre
Allergènes:Céréales contenant du glutenLait (dont lactose)PoissonsCéleriMoutarde

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

2 unité(s)

Gousse d'ail

1 unité(s)

Poireau

2 unité(s)

Endive

170 g

Couscous perlé

(ContientCéréales contenant du gluten)

75 g

Fromage frais aux herbes

(ContientLait (dont lactose))

2 unité(s)

Filet de merlu avec peau

(ContientPoissons)

2 cc

Curry en poudre

(ContientCéleri, Moutarde)

Ingrédients à avoir chez soi

350 ml

Bouillon de légumes

1.5 cs

Huile d'olive

1 ml

Beurre

(ContientLait (dont lactose))

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2992 kJ
Énergie (kcal)715 kcal
Graisses32.0 g
dont saturés13.8 g
Glucides69 g
dont sucres9.9 g
Fibres8 g
Protéines34 g
Cholestérol0 mg
Sel1.7 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Wok avec couvercle
Essuie-tout
Poêle
Instructionsarrow up iconarrow up icon
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1

Préparez le bouillon dans la casserole. Émincez ou écrasez l’ail. Taillez le poireau en fines demi-rondelles. Coupez le chicon en deux, retirez le cœur dur, puis taillez en lanières de 1 cm.

2

Ajoutez le couscous perlé au bouillon. Faites cuire à couvert pendant 12 à 14 minutes, jusqu’à absorption totale. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle.

3

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir le poireau et l’ail 5 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez le chicon et touillez 2 minutes. Salez et poivrez.

4

Ajoutez 25 ml d’eau par personne au wok ou à la sauteuse et faites cuire les légumes 8 minutes à couvert. Ajoutez le fromage frais aux fines herbes lors de la dernière minute. Incorporez le couscous perlé aux légumes, puis faites chauffer 1 minute de plus à feu doux.

5

Pendant ce temps, tamponnez bien le filet de merlu avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis assaisonnez de curry. Salez et poivrez. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 1 à 3 minutes côté peau. À l’aide d’une spatule, pressez le merlu fermement contre le fond de la poêle de temps à autre. Baissez le feu et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes de l’autre côté.

6

Servez le plat sur les assiettes et disposez le filet de merlu par-dessus, côté peau vers le haut.