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Menu du 17 Feb au 23 Feb
Couscous perlé fondant et filet de merlu
Couscous perlé fondant et filet de merlu

Couscous perlé fondant et filet de merlu

Avec des chicons et du poireau

Note : 3.4 / 4
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Aujourd’hui, vous allez préparer un couscous perlé délicieusement fondant, associé à la douceur du poireau, à la légère amertume du chicon et à l’onctuosité du fromage frais aux fines herbes. Le tout est accompagné d’un filet de merlu à la poêle : aussi appelé colin ou bardot, il ressemble au cabillaud mais a un goût plus subtile.

Tags:à manger dans les 3 joursCalorie-focus
Allergènes:Céréales contenant du glutenLait (dont lactose)PoissonsMoutardeCéleri
Temps de préparation
30 minutes
Niveau de difficulté
Niveau2
Ingrédients 
quantité
Ingrédients
quantité

2 unité(s)

Gousse d’ail

1 unité(s)

Poireaux

2 unité(s)

Endive

170 g

Couscous perlé

(ContientCéréales contenant du gluten)

75 g

Fromage frais aux fines herbes

(ContientLait (dont lactose))

2 unité(s)

Filet de merlu avec peau

(ContientPoissons)

2 cc

Curry (épice)

(ContientMoutarde,Céleri)

Ingrédients à avoir chez soi

350 ml

Bouillon de légumes

1.5 cs

Huile d’olive

1 ml

Beurre

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2992 kJ
Énergie (kcal)715 kcal
Graisses32.0 g
dont saturés13.8 g
Glucides69 g
dont sucres9.9 g
Fibres8 g
Protéines34 g
Sel1.7 g
Ustensiles
Ustensiles
Poêle + couvercle
Wok + couvercle
Essuie-tout
Poêle à frire
InstructionsPDF
Instructions
1

Préparez le bouillon dans la casserole. Émincez ou écrasez l’ail. Taillez le poireau en fines demi-rondelles. Coupez le chicon en deux, retirez le cœur dur, puis taillez en lanières de 1 cm.

2

Ajoutez le couscous perlé au bouillon. Faites cuire à couvert pendant 12 à 14 minutes, jusqu’à absorption totale. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle.

3

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir le poireau et l’ail 5 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez le chicon et touillez 2 minutes. Salez et poivrez.

4

Ajoutez 25 ml d’eau par personne au wok ou à la sauteuse et faites cuire les légumes 8 minutes à couvert. Ajoutez le fromage frais aux fines herbes lors de la dernière minute. Incorporez le couscous perlé aux légumes, puis faites chauffer 1 minute de plus à feu doux.

5

Pendant ce temps, tamponnez bien le filet de merlu avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis assaisonnez de curry. Salez et poivrez. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 1 à 3 minutes côté peau. À l’aide d’une spatule, pressez le merlu fermement contre le fond de la poêle de temps à autre. Baissez le feu et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes de l’autre côté.

6

Servez le plat sur les assiettes et disposez le filet de merlu par-dessus, côté peau vers le haut.